Syksyn liikuntakausi käyntiin – näin tuet palautumista ja ehkäiset vaivoja

Syksy tuo monelle uutta energiaa liikkumiseen. Kesätauon jälkeen kuntosalit, ryhmäliikuntatunnit, lenkkipolut ja muut harrastukset täyttyvät innokkaista liikkujista. Liikuntakauden alussa maltti on kuitenkin valttia: liian nopeasti kasvava rasitus voi johtaa lihaskipuihin, rasitusvaivoihin tai loukkaantumisiin.

Palautumista voi tukea ja liikuntavaivoja ehkäistä lisäämällä harjoittelua asteittain, huolehtimalla lämmittelystä sekä varaamalla riittävästi aikaa levolle, unelle ja monipuoliselle ravinnolle.

Jos liikuntaan on tullut taukoa, keho tarvitsee aikaa tottuakseen rasitukseen. Aloita kevyemmin ja lisää harjoitusten määrää, kestoa ja tehoa vähitellen. Näin lihakset, nivelet ja muu elimistö ehtivät sopeutua uuteen kuormitukseen.

Aloita liikunta maltillisesti

Liikunnan jälkeinen lievä lihasarkuus voi olla tavallista, mutta voimakas tai jatkuvasti paheneva kipu kertoo yleensä siitä, että kuormitusta on syytä keventää.

Harjoittelun monipuolisuus auttaa jakamaan kuormitusta. Esimerkiksi kestävyysliikunnan rinnalla kannattaa huomioida lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasapainoa kehittävät harjoitteet.

Muista lämmittely ennen harjoittelua

Hyvä alkulämmittely valmistaa kehoa tulevaan suoritukseen. Lämmittelyn aikana verenkierto vilkastuu, kehon lämpötila nousee ja liikunnassa tarvittavat lihakset ja nivelet aktivoituvat.

Lämmittely kannattaa sovittaa tulevaan harjoitukseen. Ennen juoksulenkkiä voi aloittaa kävelyllä ja kevyellä hölkällä, kun taas kuntosalilla kehoa voi valmistaa liikeratoja avaavilla harjoitteilla ja tavallista kevyemmillä vastuksilla.

Harjoituksen jälkeen vauhtia on hyvä hiljentää asteittain. Rauhallinen liike auttaa siirtymään rasituksesta lepoon ja antaa samalla mahdollisuuden tunnustella, miltä kehossa tuntuu.

Huomioi palautuminen

Kunto ei kehity pelkästään harjoittelemalla, vaan keho tarvitsee myös aikaa palautumiseen. Harjoitusten väliin kannattaa jättää riittävästi lepoa etenkin silloin, kun liikuntaharrastus on uusi tai harjoittelun määrä lisääntyy selvästi.

Uni on yksi tärkeimmistä palautumiseen vaikuttavista tekijöistä. Riittävä lepo ja uni tukevat liikunnasta palautumista ja auttavat ylläpitämään hyvää vireystilaa. Väsyneenä liikuntatapaturmien riski voi kasvaa, joten huonosti nukutun yön jälkeen kuormittava liikunta kannattaa vaihtaa rauhallisempaan.

Tue jaksamista riittävällä ravinnolla ja nesteytyksellä

Monipuolinen ja riittävä ravinto auttaa jaksamaan liikunnan aikana ja palautumaan sen jälkeen. Liikunnan jälkeen kannattaa syödä kunnollinen ateria ja huolehtia riittävästä nesteensaannista. Tavallisessa, kohtuullisesti kuormittavassa liikunnassa vesi riittää yleensä janojuomaksi. Pitkäkestoisen suorituksen tai runsaan hikoilun yhteydessä myös menetettyjen suolojen korvaaminen voi joskus olla tarpeen.

Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota tai riittävää lepoa, vaan niiden tarve on aina yksilöllinen. Apteekin asiantuntijat auttavat arvioimaan, millaiset itsehoitotuotteet sopivat juuri sinulle.

Huolehdi jaloista ja sopivista varusteista

Liikuntakauden alkaessa kannattaa tarkistaa myös jalkineiden ja muiden varusteiden kunto. Lajiin sopivat ja hyvin istuvat kengät tukevat turvallista liikkumista. Esimerkiksi uudet kengät tai hiertävät sukat voivat altistaa rakkojen, hiertymien ja jalkavaivojen syntymiselle.

Rakkojen ja hiertymien ehkäisyyn voi käyttää suojaavia tuotteita jo ennen liikuntasuoritusta. Jos iho rikkoutuu, alue on hyvä puhdistaa ja suojata tarkoitukseen sopivalla sidoksella. Apteekista saat apua myös urheiluteippien, niveltukien sekä rakkojen ja pienten ihovaurioiden hoitotuotteiden valintaan.

Apteekista tukea aktiiviseen syksyyn

Apteekissa autamme valitsemaan liikkujan tarpeisiin sopivat itsehoitotuotteet. Saat meiltä neuvoja esimerkiksi pienten liikuntavammojen hoitoon, kipulääkkeiden käyttöön, nivelten tukemiseen, rakkojen ja hiertymien ehkäisyyn sekä nesteytyksestä huolehtimiseen.

Kun aloitat liikunnan maltillisesti, huolehdit palautumisesta ja reagoit kipuun ajoissa, liikuntaharrastus pysyy mielekkäänä läpi syksyn.